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2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤

減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯，
＞＞＞只要改變用餐順序＜＜＜
先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯，
以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身

【真人實證】因為倒過來飲食法，我們都變健康了！
●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】：多吃五色蔬果後，心情變得輕鬆。
●【應酬多，容易疲勞的40歲男性】：放慢用餐速度、補充蛋白質後，不再容易疲累。
●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】：改吃雜糧飯後，成功預防暴飲暴食。
●【易掉髮，且肚子越來越大的30歲男性】：吃白肉、豆類後，已緩解掉髮。
●【因懷孕與家事壓力，糖中毒的30歲女性】：增加蛋白質和蔬菜量後，血糖不再飆升。

什麼是「易胖的味覺慣性」？
● 吃飯速度超級快，15分鐘內解決
● 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物
● 鮮少喝水，總是以茶或咖啡代水
● 偏食，尤其討厭蔬菜水果等纖維食物
● 三餐不定，經常暴飲暴食或少吃一餐
只要符合其中3點，你就是易胖味覺的中毒者！

作者朴敏洙醫師在40歲時，因為不規律的生活、工作壓力，體重一路狂飆至74公斤，健康也亮起紅燈。為此，以身為醫師的本能與學識背景，他重新檢視飲食內容和習慣，回歸營養學的概念，發明「2：1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法，無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯，只要改變用餐順序，就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺，找回人體最原始的易瘦口味。

◆用「2：1倒過來飲食法」，找回失衡的味覺系統

所謂的「2：1倒過來飲食法」，與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同，除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外，更講求用餐順序，以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。

一般我們用餐時，習慣一大口飯配兩、三口菜，都是先從碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒過來飲食法」所要求的，是先以水果當開胃菜，接著再進入正餐。食用順序為：

（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最後吃一口飯。
（2）一口菜、一口肉、一口飯。

接著，在用餐的過程中，反覆進行（1）和（2）的次序，讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波動，防止飢餓感快速再現與嘴饞。

◆什麼是「2：1」？

那麼「2：1」指的又是什麼呢？其具有兩層意義：

（1）「菜＋肉」和「飯」的份量比例 2：1?減少碳水化合物的總攝取量，預防糖中毒
一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序，就能將非碳水化合物（肉類、蔬菜）與碳水化合物（米飯、麵條）的總攝取量比例，調整為2：1。如此，不用刻意斷糖，也能輕鬆達成米飯減半的功效，避免過多的碳水化合物轉化成脂肪，囤積於體內，造成肥胖。

（2）用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2：1 ? 拉長用餐時間，避免暴飲暴食，釋放壓力
實際上，大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間，才能接收「吃飯的訊息」，因此，若是埋頭吃飯，就容易在大腦真正吃飽前，進食過量。此外，利用吃飯時間，強化與家人朋友間的關係，也能讓忙碌生活有喘息的空間；因為，壓力也是造成肥胖的原因，適度的放鬆也相當重要。

作者簡介

國民減重名醫 朴敏洙

畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士；曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所，撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章，也以此為主題進行系統性的研究。